عصر قم - خراسان / بیشتر ما بی‌خوابی شبانه را تجربه کردیم و می‌دانیم این موضوع چقدر می‌تواند کلافه‌کننده باشد اما راه‌هایی هم برای بهبود اوضاع وجود دارد
بی‌خوابی شبانه، حتی اگر فقط یک بار اتفاق بیفتد، روز بعد آن را سخت و سنگین می‌کند. متخصصان خواب می‌گویند با چند کار ساده می‌توان آثار کم‌خوابی را تا حد زیادی برطرف کرد. چون حتی یک شب بی‌خوابی هم می‌تواند تا چند روز آدم را کلافه کند. اگر شما هم تجربه بی‌خوابی شبانه داشتید و چند روز بعد بدن‌تان به حالت عادی برگشته است می‌توانید بعضی میانبرها را امتحان کنید.
بازار ![]()
1. ورزش سبک در فضای باز
90 دقیقه پیاده‌روی آرام بعد از بیدارشدن، بهترین راه برای تنظیم مجدد ساعت بیولوژیک بدن است. نور صبحگاهی سطح ملاتونین یا هورمون خواب را پایین می‌آورد و سطح سروتونین یا هورمون بیداری و شادابی را افزایش می‌دهد. حرکت ملایم هم سبب افزایش تمرکز و انرژی می‌شود. نور طبیعی خورشید، به‌ویژه در ساعات اولیه صبح، گیرنده‌های نوری شبکیه را تحریک کرده و تولید ملاتونین را متوقف می‌کند. این فرایند بدن را برای بیداری آماده می‌سازد و جلوی بی خوابی را می گیرد.
2.یک فنجان قهوه به‌موقع
کافئین با مهار ماده‌ای به نام آدنوزین، حس خواب‌آلودگی را موقت کاهش می‌دهد. بهترین زمان نوشیدن قهوه بین 9:30 تا 11:30 صبح است. مصرف کافئین از بعدازظهر به بعد توصیه نمی‌شود چون خواب شب را مختل می‌کند. اگر قهوه را خیلی زود پس از بیدار شدن بنوشید، ممکن است با سطح بالای کورتیزول تداخل کند. مصرف بیش از حد کافئین یا نوشیدن آن در ساعات عصر می‌تواند چرخه خواب شبانه را مختل و بی‌خوابی را تشدید کند.
3.صبحانه پروتئینی با تخم‌مرغ
بعد از بی‌خوابی، بدن کربوهیدرات را به‌خوبی پردازش نمی‌کند و قند خون دچار نوسان شدید می‌شود. بنابراین خوردن صبحانه حاوی پروتئین مثل املت همراه سبزیجات به جای شیرینی و نان تست، انرژی پایدارتر و تمرکز بهتری فراهم می‌کند. پس از بی‌خوابی، بدن به انسولین حساسیت کمتری دارد و مصرف کربوهیدرات‌های ساده می‌تواند باعث افزایش ناگهانی و سپس افت شدید قند خون شود.
4.چرت کوتاه، در صورت نیاز
بهترین حالت این است که روز را بدون خواب نیمروزی بگذرانید، اما اگر خیلی خسته بودید یک چرت کوتاه 20 دقیقه‌ای اوایل بعدازظهر شادابی و آرامش ذهنی را باز می‌گرداند. چرت‌های طولانی یا دیرهنگام خواب شب را مختل می‌کنند. چرت کوتاه 10 تا 20 دقیقه‌ای می‌تواند عملکرد شناختی، حافظه کوتاه‌مدت و خلق‌وخو را بهبود بخشد. این نوع چرت وارد مرحله خواب عمیق نمی‌شود، بنابراین بیدار شدن از آن آسان‌تر است.
5.آب کافی و تحرک منظم
کم‌آبی بدن، حتی به میزان خفیف، خستگی را تشدید می‌کند. به‌طور متوسط روزانه 2 تا 2.5لیتر آب بنوشید. نشستن طولانی‌مدت مقابل رایانه یا نگاه کردن طولانی‌مدت به صفحه موبایل تمرکز را کم می‌کند. هرازگاهی برخیزید، کمی راه بروید یا حرکات کششی انجام دهید تا جریان خون و هوشیاری‌تان بالا برود. انجام حرکات کششی ساده یا قدم زدن کوتاه هر 30 تا 60 دقیقه، سطح هوشیاری را بالا نگه می‌دارد.
6.به خواب رفتن طبق روال معمول
بهترین راه تنظیم دوباره بدن خوابیدن در همان ساعتی است که همیشه می‌خوابید. یک ساعت قبل از خواب، محرک‌ها را کم کنید، از تلویزیون، تلفن همراه و نور زیاد بپرهیزید تا بدن بتواند به خواب عمیق‌تری فرو برود. با بازگشت به برنامه خواب منظم، می‌توان اثرات یک شب بی‌خوابی را کاهش داد و روز را با انرژی بیشتری سپری کرد.