عصر قم - مهر / وقتی به غذاهای غنی از پتاسیم فکر می‌کنید، موز احتمالاً یکی از اولین گزینه هایی است که به ذهنتان می‌رسد. اما سبزیجات فراوانی مقادیر قابل توجهی پتاسیم را در یک وعده واحد تامین می کنند.
پتاسیم نقش حیاتی در انتقال طبیعی عصب، انقباض عضلات و عملکرد کلیه دارد. همچنین برای سلامت قلب نیز ضروری است.
«ژاکلین لندن»، می گوید: «پتاسیم برای حفظ فشار خون سالم بسیار مهم است. پتاسیم پایین با خطر بیماری قلبی، سکته مغزی، آرتروز، سرطان، اختلالات گوارشی و ناباروری مرتبط است.»
توصیه های فعلی بر مصرف ۳۴۰۰ میلی‌گرم در روز پتاسیم برای مردان بالغ و ۲۶۰۰ میلی‌گرم برای زنان بالغ تاکید دارد. در حالی که یک موز متوسط حاوی حدود ۴۲۲ میلی‌گرم پتاسیم است، چندین سبزی می‌توانند به طور قابل توجهی بیشتر از این مقدار پتاسیم را فراهم کنند.
در ادامه سبزیجاتی که حاوی پتاسیم خوبی هستند معرفی می شوند.
۱- برگ چغندر
حدود ۱۳۰۰ میلی‌گرم پتاسیم در هر فنجان، به صورت پخته
برگ چغندر یکی از غنی‌ترین سبزیجات سرشار از پتاسیم است. اگر چغندر را با برگ‌های سر آن می‌خرید، آنها را دور نریزید. برگ‌ها را مانند اسفناج یا سایر سبزیجات برگ‌دار سفت بپزید.
۲. کدو حلوایی
حدود ۶۴۴ میلی‌گرم پتاسیم در هر فنجان
کدو حلوایی پوره شده منبع خوبی از پتاسیم است. درصورت کبابی یا پخته شدن به طور طبیعی خامه‌ای می‌شود و آن را به یک غذای جانبی آسان برای وعده‌های غذایی پاییز و زمستان تبدیل می‌کند.
۳. سیب‌زمینی
حدود ۶۱۰ میلی‌گرم پتاسیم در هر سیب‌زمینی پخته متوسط
سیب‌زمینی‌ها به داشتن ارزش غذایی بالا شهرت دارند. پتاسیم یکی از مواد مغذی موجود در آن است.
۴. سیب‌زمینی شیرین
حدود ۵۷۰ میلی‌گرم پتاسیم در هر سیب‌زمینی شیرین متوسط
سیب‌زمینی‌های شیرین مقدار قابل توجهی پتاسیم، همراه با بتاکاروتن و فیبر، دارند. می توانید به صورت کبابی یا پخته شده در سوپ‌ها و کاسه‌های غلات استفاده کنید.
۵. کلم بروکسل
حدود ۴۹۰ میلی‌گرم پتاسیم در هر فنجان
کلم بروکسل پخته شده، راهی آسان برای افزودن پتاسیم بیشتر به وعده غذایی است. طعم کمی شیرین و کاراملی آن، آنها را به طور قابل توجهی متنوع‌تر از آنچه شهرت قدیمی‌شان نشان می‌دهد، می‌کند.
۶. اسفناج
حدود ۳۳۴ میلی‌گرم پتاسیم در هر دو فنجان، به صورت خام
اسفناج هنگام پخت به طور چشمگیری کوچک می‌شود، بنابراین اندازه هر وعده هنگام مقایسه میزان پتاسیم تفاوت زیادی ایجاد می‌کند.
۷. گوجه فرنگی
حدود ۲۹۲ میلی‌گرم پتاسیم در هر گوجه فرنگی متوسط
یک گوجه فرنگی متوسط خام حاوی تقریباً ۳۰۰ میلی‌گرم پتاسیم است. گوجه فرنگی‌های ورقه شده را به ساندویچ‌ها و سالادها اضافه کنید، یا از گوجه فرنگی کنسرو شده در سوپ‌ها، سس‌ها و خورش‌ها استفاده کنید.
۸. کلم بروکلی
حدود ۲۳۰ میلی‌گرم پتاسیم در هر نصف فنجان، به صورت پخته شده
کلم بروکلی به اندازه سیب زمینی یا سبزیجات برگ دار پتاسیم ندارد، اما همچنان به طور معناداری به میزان مصرف روزانه شما کمک می‌کند.
۹. مارچوبه
حدود ۲۰۰ میلی‌گرم پتاسیم در هر نصف فنجان، به صورت پخته شده.
نصف فنجان مارچوبه پخته شده حدود ۲۰۲ میلی‌گرم پتاسیم تأمین می‌کند. ساقه‌های آن را کباب کنید، بخارپز کنید یا به املت و پاستا اضافه کنید.
نیاز به پتاسیم به سن و جنسیت بستگی دارد. برای بزرگسالان ۱۹ سال و بالاتر، میزان مصرف کافی فعلی برای مردان ۳۴۰۰ میلی‌گرم در روز و برای زنان ۲۶۰۰ میلی‌گرم است.
لازم نیست تمام پتاسیم خود را از سبزیجات دریافت کنید. میوه‌ها، لوبیا، عدس، لبنیات، گوشت، ماهی و آجیل نیز در این امر نقش دارند. در واقع، متخصصان توصیه می‌کنند که مواد مغذی را در درجه اول از یک رژیم غذایی متنوع دریافت کنید تا اینکه به مکمل‌ها تکیه کنید.
یک نکته مهم: افراد مبتلا به بیماری کلیوی یا شرایط پزشکی خاص، و همچنین افرادی که داروهایی مصرف می‌کنند که بر سطح پتاسیم تأثیر می‌گذارند، ممکن است نیاز به محدود کردن مصرف پتاسیم داشته باشند. در این صورت، قبل از افزایش عمدی مصرف خود با پزشک یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید.