عصر قم - ایسنا / بدن بعد از مصرف وعده‌های غذایی، کربوهیدرات‌های موجود در غذا را به گلوکز (نوعی قند) تبدیل و سپس وارد خون می‌کند، این عملکرد موجب می‌شود که سطح قند خون بعد از صرف غذا افزایش یابد.
اگر به بیماری دیابت مبتلا شدید یا در معرض خطر ابتلا به آن هستید، این افزایش ناگهانی قند خون می‌تواند مضر باشد. خبر خوب این است که راهکارهای آسانی وجود دارد که می‌توانید برای پایدارتر نگه داشتن قند خون خود بعد از غذا انجام دهید.
بازار ![]()
یکی از نکات مفید، انتخاب غذای مناسب است. کربوهیدرات‌ها بیشترین تاثیر بر قند خون را دارند، اما همه کربوهیدرات‌ها تاثیر یکسانی ندارند. برخی باعث افزایش سریع قند خون می‌شوند، در حالی که برخی دیگر تاثیر کندتری دارند.
شاخص گلیسمی (GI)، نشان می‌دهد که یک غذا با چه سرعتی قند خون را افزایش می‌دهد. غذاهای با شاخص گلیسمی بالا مانند نان سفید، برنج سفید و نوشیدنی‌های شیرین باعث افزایش سریع قند خون می‌شوند. غذاهای با شاخص گلیسمی پایین، مانند غلات کامل، سبزیجات و بیشتر میوه‌ها، موجب افزایش آهسته‌تر قند خون می‌شوند.
سیب‌زمینی، کینوا، عدس و سیب درختی گزینه‌های عالی با شاخص گلیسمی پایین هستند. میوه‌هایی مانند هندوانه و آناناس دارای شاخص گلیسمی بالاتر هستند، بنابراین بهتر است آنها را در مقادیر کم مصرف کنید.
نکته دیگر این است که کربوهیدرات‌ها را همراه با پروتئین و چربی‌های سالم مصرف کنید. مصرف فقط کربوهیدرات می‌تواند قند خون را به سرعت افزایش دهد. اما وقتی آنها را با پروتئین و چربی همراه می‌کنید، بدن شما آنها را کندتر هضم می‌کند و قند خون شما به تدریج افزایش می‌یابد.
بنابراین به جای خوردن پاستا یا نان ساده، چیزی مانند مرغ، ماهی، لوبیا یا آووکادو را به وعده غذایی خود اضافه کنید. سالاد با مرغ کبابی و آجیل یا ساندویچ با حمص و سبزیجات نیز انتخاب خوبی است.
مصرف وعده‌های غذایی کوچک‌تر و بیشتر در طول روز نیز می‌تواند کمک‌کننده باشد. وعده‌های غذایی بزرگ با کربوهیدرات زیاد می‌تواند به افزایش شدید قند خون منجر شود. هر سه تا چهار ساعت وعده‌های غذایی کوچک‌تر و متعادل بخورید. مطمئن شوید که هر وعده غذایی شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی است تا به ثابت نگه داشتن قند خون شما کمک کند.
ورزش، یکی دیگر از راه‌های عالی برای مدیریت قند خون است. فعال بودن به بدن شما کمک می‌کند تا از انسولین بهتر استفاده کند و همچنین به انتقال قند از خون به سلول‌های شما کمک می‌کند. این کار مانع از بالا رفتن بیش از حد قند خون شما پس از غذا خوردن می‌شود.
لازم نیست تمرینات شدید انجام دهید، فقط پیاده‌روی، شنا یا دوچرخه‌سواری به مدت 30 دقیقه در بیشتر روزهای هفته می‌تواند تفاوت زیادی ایجاد کند.
نوشیدن آب همراه با وعده‌های غذایی نیز در کاهش قند خون موثر است. آب، هضم را آهسته و به کنترل قند خون کمک خواهد کرد و همچنین به شما یادآوری می‌کند که احساس سیری کنید و می‌تواند از پرخوری جلوگیری کند. سعی کنید روزانه هشت تا 10 فنجان آب بنوشید و از مصرف نوشیدنی‌های شیرین یا آبمیوه‌ها همراه با وعده‌های غذایی خودداری کنید.
اگر دیابت دارید یا سعی در پیشگیری از ابتلا به دیابت دارید، این تغییرات کوچک واقعا می‌توانند کمک کنند. انتخاب غذاها با شاخص گلیسمی پایین، ترکیب کربوهیدرات‌ها با پروتئین و چربی، مصرف وعده‌های غذایی کوچک‌تر در دفعات بیشتر، فعال ماندن و نوشیدن آب، همگی می‌توانند سطح قند خون شما را ثابت نگه دارند.
سایت ساینس گزارش کرد، با افزودن این عادات ساده به زندگی روزمره خود، می‌توانید کنترل بهتری بر سلامت خود داشته باشید و خطر ابتلا به مشکلات مربوط به دیابت را کاهش دهید.