عصر قم - همشهری آنلاین /یکی از پرسش‌هایی که عموما ذهن را درگیر خود می‌کند این است که آیا ورزش پیش از خواب باعث بهبود خواب می‌شود یا به بی خوابی دامن می‌زند؟ پاسخ این است که هر ورزشی به بهبود خواب کمک نمی‌کند اما آیا حرکات کششی به بهبود خواب کمک می‌کند؟
پاسخ این پرسش به نظر مثبت می‌رسد. خواب بخش مهمی از سلامت کلی ماست. به هر حال، بر همه چیز، از خلق و خو گرفته تا سیستم ایمنی بدن، تأثیر می‌گذارد. اگر برای آرام شدن و رسیدن به یک خواب شبانه آرام مشکل دارید، حرکات کششی آرامش‌بخش قبل از خواب می‌تواند به بدن شما کمک کند تا تنش انباشته شده در طول روز را آزاد کند و آرامش و خواب راحت‌تری را برای شما فراهم کند..
بازار
چطور حرکات کششی به خواب کمک می‌کنند؟
در حالی که تحقیقات بیشتری برای درک کامل رابطه بین کشش و خواب مورد نیاز است، مطالعات فعلی نشان می‌دهد که یک برنامه کششی در عادات شبانه می‌تواند به بهبود خواب شما کمک کند. تصور می‌شود که این کار از طریق موارد زیر انجام می‌شود:
کاهش تنش فیزیکی و درد عضلانی: در مناطقی مانند کمر، گردن و شانه‌ها، کشش باعث آرامش عضلات شده و ناراحتی‌هایی را که ممکن است خواب را مختل کنند، کاهش می‌دهد.
پاکسازی ذهنی از استرس: هدایت تمرکز خود به تنفس و حرکات بدن می‌تواند به دور کردن ذهن از عوامل استرس‌زای روزانه کمک کند و سیستم عصبی پاراسمپاتیک بدن را برای ایجاد حالت آرامش تحریک کند.
افزایش آرامش و تقویت ارتباط ذهن و بدن: کشش به کاهش اضطراب و آشفتگی ذهنی کمک می‌کند.
یک روال ثابت برای کیفیت بهتر خواب: کشش منظم در برنامه شبانه می‌تواند به بدن شما علامت دهد که زمان آرامش فرا رسیده و به بهبود الگوهای کلی خواب شما برای استراحت بهتر کمک می‌کند. حرکات کششی را با سطح راحتی خود تنظیم کنید تا بیشترین بهره را از حرکات کششی خود ببرید.
خم شدن به جلو در حالت نشسته
این کشش برای آزاد کردن تنش در کمر و همسترینگ، مناطقی که اغلب در طول روز سفت می‌شوند، عالی است و می‌تواند به آرامش ذهن و آرامش بدن کمک کند. روی زمین بنشینید و پاهایتان را جلوی خود دراز کنید. نفس عمیق بکشید. هنگام بازدم، به آرامی از ناحیه لگن به جلو خم شوید و به سمت پاهایتان برسید. این حالت را برای چند نفس نگه دارید، سپس به آرامی به حالت نشسته خود برگردید. همچنین می‌توانید تمرین حرکت آرام عصرگاهی را امتحان کنید که یک تمرین حرکتی هدایت‌شده برای کمک به آماده شدن برای خواب است.
تکیه دادن پاها به دیوار
این یک حرکت ترمیمی است که می‌تواند به رفع خستگی پاها و بهبود گردش خون کمک کند. به پشت دراز بکشید و پاهایتان را به دیوار تکیه دهید. اجازه دهید بازوهایتان به راحتی در کنار بدنتان قرار گیرند. نفس عمیق بکشید و اجازه دهید جاذبه به آرامی عضلات همسترینگ شما را کشیده و کمرتان را شل کند.
حالت کودک
این کشش ملایم که برای رهایی از تنش در کمر، شانه‌ها و گردن ایده‌آل است، می‌تواند به آرامش ذهن نیز کمک کند. در حالت زانو زده، روی پاشنه‌های خود بنشینید و به جلو خم شوید و دستان خود را در مقابل خود دراز کنید. پیشانی خود را روی تشک قرار دهید و نفس عمیق بکشید و کشش را در امتداد ستون فقرات و شانه‌های خود احساس کنید. تمرین «گرفتن و رها کردن» را امتحان کنید، این یک تمرین روتین هدایت‌شده برای رهایی از تنش و افزایش انعطاف‌پذیری است.
حالت گربه - گاو
این دو حرکت کششی می‌تواند انعطاف‌پذیری ستون فقرات را بهبود بخشد و تنش در کمر و گردن را کاهش دهد. روی دست‌ها و زانوهایتان، به طور متناوب کمر خود را قوس دهید و سرتان را بالا ببرید (حالت گاو) و ستون فقرات خود را در حالی که چانه‌تان را جمع می‌کنید، گرد کنید (حالت گربه). به آرامی حرکت کنید و نفس خود را با حرکاتتان هماهنگ کنید. با دنبال کردن این برنامه حرکات انعطاف‌پذیر بالا تنه، تنش را آزاد کنید و انعطاف‌پذیری را در قسمت بالای ستون فقرات خود ایجاد کنید.
حرکت کششی تیر و کمان
این کشش به آزاد شدن تنش در شانه‌ها و قسمت بالای کمر کمک می‌کند، که نواحی هستند که می‌توانند در اثر فعالیت‌های روزانه مانند نشستن پشت میز یا رانندگی دچار گرفتگی شوند. به پهلو دراز بکشید. با کشیدن یک دست به عقب و در حالی که دست دیگر را دراز می‌کنید، کشیدن کمان را تقلید کنید. این حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید. اگر تنش در شانه‌های شما ناشی از قوز کردن پشت کامپیوتر است، این تمرین ممکن است به شما در تسکین درد شانه کمک کند.
چرخش خوابیده به پشت
چرخش خوابیده به پشت، کششی است که به کاهش تنش در قسمت پایین کمر و بهبود تحرک ستون فقرات کمک می‌کند. این حرکت می‌تواند به شل شدن عضلات کمر و ایجاد احساس رهایی از استرس در سراسر بدن کمک کند. به پشت دراز بکشید، یک زانو را به سمت سینه خود بیاورید و به آرامی آن را در امتداد بدن خود هدایت کنید و بازوی مخالف خود را دراز کنید. این حالت را برای چند نفس نگه دارید، سپس سمت بدن را عوض کنید.
کشش شکل چهار
این کشش که لگن، کمر و ران‌ها را هدف قرار می‌دهد، به ویژه برای کسانی که مدت طولانی می‌نشینند مفید است. به پشت دراز بکشید، یک مچ پا را روی زانوی مخالف قرار دهید. به آرامی ران خود را به سمت خود بکشید تا کشش عمیقی در لگن و باسن خود احساس کنید و به آزاد شدن تنش و بهبود خواب کمک کنید. با این حرکات که برای تمرین قبل از خواب عالی هستند، استرس پایین تنه را آزاد کنید.