عصر قم - ایسنا / اگر دست‌کم دو بار در هفته ماهی نمی‌خورید یا مکمل روغن ماهی مصرف نمی‌کنید احتمالا با کمبود اسیدهای چرب امگا3، یکی از مواد مغذی کلیدی برای سلامت بدن مواجه خواهید شد.
این چربی‌های مفید که در ماهی‌های چرب مانند سالمون فراوان هستند به دلیل آثار ضدالتهابی خود شناخته شده‌اند اما نقش‌شان فراتر از این است و در تقویت خلق‌وخو، حافظه، سلامتی مفاصل و قلب هم اثرگذارند.
بازار ![]()
با وجود اهمیت امگا3، بیشتر مردم آن را به اندازه کافی دریافت نمی‌کنند. متخصصان تغذیه می‌گویند کمبود این چربی‌ها می‌تواند بر مغز، قلب، بینایی و حتی سیستم ایمنی تاثیر منفی داشته باشد.
«یاهولایف» در گزارشی به برخی فواید امگا3 پرداخته است.
کنترل قند خون و وزن
برخی مطالعات حاکی از آن است که امگا3 با کاهش التهاب و افزایش حساسیت به انسولین، به تنظیم قند خون کمک می‌کند. در بررسی 30 مطالعه، حدود 70 درصد آن‌ها نشان دادند مصرف مکمل امگا3 می‌تواند در میزان قند ناشتا یا مقاومت به انسولین بهبودهایی هرچند جزئی، ایجاد کند.
همچنین شواهدی وجود دارد که این چربی‌ها ممکن است با کاهش التهاب مزمن و چربی شکمی و تنظیم هورمون‌های «لپتین» و «آدیپونکتین» به کنترل وزن کمک کنند، هرچند به‌تنهایی باعث لاغری نمی‌شوند.
سلامت چشم و بینایی
امگا3 هم در رشد و تکامل بینایی در دوران جنینی و نوزادی نقش دارد و هم برای حفظ عملکرد طبیعی چشمی و پیشگیری از بیماری‌های چشمی در بزرگسالی ضروری است. این چربی‌ها با تثبیت لایه اشکی و کاهش آسیب سطحی چشم، می‌توانند علائم خشکی چشم را تسکین دهند.
مصرف منظم امگا3 با کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا، یکی از علل اصلی نابینایی در سنین بالا نیز مرتبط دانسته شده است. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف بالای امگا3 خطر این بیماری را تا 39 درصد کاهش می‌دهد.
مفید برای مفاصل
افزایش مصرف امگا-3 می‌تواند به کاهش درد و التهاب مفاصل کمک کند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که این چربی‌ها با کاهش شاخص‌های التهابی مانند اینترلوکین‌ــ6 و فاکتور نکروز تومور آلفا (TNF-α) به‌ویژه در مبتلایان به آرتروز از غضروف‌ها محافظت می‌کنند و حرکت مفاصل را بهبود می‌دهند.
پشتیبان سلامت قلب و عروق
شواهد علمی قوی‌ترین تاثیر امگا3 را در حوزه سلامت قلب و عروق نشان می‌دهند. به گفته متخصصان تغذیه، این چربی‌ها با کاهش التهاب، افزایش کلسترول خوب (HDL) و بهبود جریان خون، خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند.
مطالعات همچنین حاکی از آن است که امگا3 می‌تواند سطح تری‌گلیسیرید را پایین بیاورد و احتمال مرگ ناشی از بیماری قلبی را کاهش دهد. تحلیل 29 مطالعه در سال 2025 نشان داد در افرادی که در خونشان امگا3 بالاتری دارند، خطر سکته مغزی کلی و ایسکمیک (انسداد یکی از رگ‌های مغز با لخته خون) به میزان قابل‌توجهی پایین‌تر است.
تقویت مغز و خلق‌وخو
نوع دی‌اچ‌ای (DHA) امگا3 یکی از اجزای ساختاری سلول‌های عصبی است و برای عملکرد حافظه، تمرکز و یادگیری اهمیت دارد. مصرف کافی امگا3 با افزایش جریان خون مغز، می‌تواند عملکرد شناختی را بهبود بخشد. برخی مطالعات نیز نشان داده‌اند که این چربی‌ها ممکن است در کنار درمان‌های روان‌پزشکی در کاهش افسردگی و اضطراب موثر باشند.
تقویت سیستم ایمنی
امگا3ها به تنظیم پاسخ ایمنی کمک می‌کنند و ممکن است در کاهش التهاب و بهبود ارتباط سلولی در دفاع بدن در برابر عفونت‌ها موثر باشند. پژوهش‌ها حتی امکان نقش پیشگیرانه آن‌ها را در برابر عفونت‌هایی مانند کوویدــ19 بررسی کرده‌اند.
میزان موردنیاز و منابع
هیچ مقدار توصیه‌شده رسمی برای امگا3 وجود ندارد، اما بیشتر کارشناسان مصرف روزانه 250 تا 500 میلی‌گرم انواع ترکیب‌های امگا3 (ئی‌پی‌ای و دی‌اچ‌ای) یا دست‌کم صرف دو وعده ماهی چرب در هفته را به بزرگسالان سالم توصیه می‌کنند. افراد مبتلا به بیماری قلبی یا فشار خون بالا ممکن است به 1000 تا 3000 میلی‌گرم امگا3 در روز نیاز داشته باشند.
بهترین منابع غذایی امگا3 عبارتند از ماهی سالمون که در هر 85 گرم، 1240 میلی‌گرم دی‌اچ‌ای و 590 میلی‌گرم ئی‌پی‌ای دارد و ماهی ساردین که در همین مقدار، 740 میلی‌گرم دی‌اچ‌ای و 450 میلی‌گرم ئی‌پی‌ای دارد.
منابع گیاهی مانند تخم کتان، دانه چیا و گردو حاوی نوعی امگا-3 به نام ای‌ال‌ای (ALA) هستند اما بدن تنها مقدار کمی از آن را به ئی‌پی‌ای و دی‌اچ‌ای تبدیل می‌کند.
نشانه‌های کمبود امگا3 خشکی پوست، خستگی، تحریک‌پذیری، درد مفاصل و ریزش مو است. مصرف بیش از حد این مکمل‌ها هم می‌تواند خونریزی و ناراحتی گوارشی ایجاد کند، بنابراین سازمان غذا و داروی آمریکا حد بالای مصرف روزانه را پنج گرم ترکیب دی‌اچ‌ای و ئی‌پی‌ای تعیین کرده است.
به گفته کارشناسان، دریافت امگا3 از منابع غذایی طبیعی، بهترین راه است. در صورت نیاز به مکمل، توصیه می‌شود پس از آزمایش سطح امگا3 در خون، میزان مناسب را با مشورت پزشک یا متخصص تغذیه انتخاب کنید.