عصر قم - خراسان / /تستوسترون یک هورمون است که از طریق بیضه‌ها در مردان و به مقدار کم در تخمدان زنان تولید می‌شود. این هورمون را به عنوان هورمون جنسی اولیه مردانه می‌شناسند که نقش مهمی در تولید ویژگی‌های مردانه مانند رشد عضلات، بم شدن صدا و رشد موهای بدن دارد. سطح تستوسترون در مردان به طور طبیعی بین سنین 30 تا 40 سالگی کاهش می‌یابد یا ممکن است در اثر برخی داروها، بیماری‌ها و آسیب‌ها ایجاد شود. علایم رایج تستوسترون پایین شامل کاهش میل جنسی، کاهش تعداد اسپرم، اختلال نعوظ و افزایش چربی بدن است. در ادامه چند روش رایج برای افزایش تستوسترون را باهم مرور می‌کنیم.
کاهش وزن| تحقیقات نشان می‌دهد که سطح تستوسترون می‌تواند با مصرف چربی در رژیم غذایی مرتبط باشد. یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که مردان دارای اضافه وزن و چاقی که وعده‌های غذایی پرچرب مصرف می‌کردند، در ساعات پس از غذا، کاهش شدید تستوسترون را تجربه کردند. کاهش مصرف چربی، خوردن میوه و سبزی بیشتر و کاهش مصرف قند و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده می‌تواند به افزایش سطح تستوسترون کمک کند.
بازار ![]()
ورزش| یک بررسی در سال 2020 نشان داد که ورزش هوازی با شدت بالا و تمرینات مقاومتی سنگین، سطح تستوسترون را در مردان در طول عمر و سطوح فعالیت به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد. ورزش بیشتر همچنین می‌تواند به کاهش خطر چاقی که با تستوسترون پایین مرتبط است، کمک کند.
خواب مناسب| بیماری‌های مرتبط با خواب، مانند بی‌خوابی، آپنه خواب و خواب بی‌کیفیت، با تستوسترون پایین در مردان مرتبط هستند. عادات خواب سالم شامل کاهش مصرف کافئین، به خصوص نزدیک به زمان خواب، ورزش بیشتر در طول روز، هر شب در یک ساعت مشخص به رختخواب رفتن، ساکت، تاریک، خنک و عاری از شلوغی نگه داشتن اتاق خواب، خاموش کردن تلفن و سایر دستگاه‌ها یک ساعت قبل از خواب است.
عسل| تحقیقات نشان داده است که مصرف عسل می‌تواند سطح تستوسترون را افزایش دهد. مصرف عسل همچنین به بدن کمک می‌کند تا هورمون لوتئینیزه بیشتری تولید کند، هورمونی که بیضه‌ها را به ساخت تستوسترون تحریک می‌کند.
ویتامین D| چندین مطالعه نشان داده‌اند که کمبود ویتامین D با سطح پایین تستوسترون در خون مرتبط است. مصرف مکمل‌های ویتامین D یا گنجاندن ویتامین D بیشتر در رژیم غذایی می‌تواند به افزایش تستوسترون کمک کند. غذاها و نوشیدنی‌هایی که با ویتامین D غنی شده‌اند شامل آب پرتقال، غلات و شیر هستند. منابع غذایی دیگر ویتامین D شامل ماهی‌های چرب مانند قزل‌آلا، ماهی سالمون و ماهی تن است.