عصر قم - ایسنا / حفظ تناسب اندام در سبک زندگی کم‌تحرک امروزی موثر است بنابراین با چند تمرین ساده می‌توانیم خطرات مرتبط با کم تحرکی را کاهش دهیم.
در دنیایی که توسط مشاغل پشت میزی قبضه شده است، پیامدهای سلامتی سبک زندگی کم‌تحرک، به‌طور فزاینده‌ای آشکار و نگران‌کننده می‌شود. این تحقیق شواهد علمی را بررسی که خطرات مربوط به دوره‌های طولانی نشستن را مشخص می‌کند و مداخلات عملی را برای مقابله با این اثرات نامطلوب ارائه می‌دهد.

چگونه بر خطرات سلامتی ناشی از نشستن طولانی مدت غلبه کنید؟
مجموعه بزرگی از شواهد که پیامدهای منفی نشستن طولانی مدت را برای سلامتی برجسته می کند، همچنین به این واقعیت اشاره می‌کند که حتی یک حرکت آرام در بین نشستن طولانی مدت می‌تواند به سلامتی بهتر منجر شود.
بر اساس نظر متخصصان، حرکت هر 30 دقیقه یا یک ساعت می‌تواند برای پیشگیری از مشکلات قلبی عروقی و همچنین اسکلتی- عضلانی مفید باشد. حرکات مکرر در طول روز در خنثی کردن اثرات منفی نشستن طولانی‌مدت موثرتر از انجام تمرینات هوازی با شدت متوسط به‌مدت 120 تا 150 دقیقه در هفته است.
زمان نشستن در محل کار را می‌توان با استفاده از میز تبدیل وضعیت نشسته به ایستاده یا میز تردمیل کاهش داد. دستگاه‌های گام‌شمار یا برنامه‌های یادآوری گوشی‌های هوشمند برای کنترل عادات بی‌تحرکی و پیگیری فعالیت‌های روزانه مفید هستند. علاوه بر فعال بودن، تمرکز بر زمان و کیفیت غذای مصرفی نیز مهم است. داشت رژیم غذایی سالم و متعادل به موقع در پیشگیری از افزایش وزن و چاقی بسیار موثر است.
لازم به‌ذکر است، میز تبدیل وضعیت از نشستن به ایستادن میزی است که به کاربر امکان می‌دهد با پایین آوردن یا بالا بردن سکوی کار (میز) بین نشستن و ایستادن متناوب باشد. همچنین میز تردمیل دستگاه ورزشی است که کارکنان اداری ممکن است از آن برای انجام فعالیت بدنی بیشتر در طول روز کاری خود استفاده کنند.

تمرین پشت میزی
«تمرین پشت میزی»، اصطلاح جدیدی است و تمریناتی را تعریف می‌کند که می‌توان در طول روز کاری هنگام کار پشت میز انجام داد. مجموعه فزاینده‌ای از شواهد نشان می‌دهد که تمرین پشت میزی گزینه واقع‌بینانه، در دسترس و قابل اجرا برای مقابله با شرایط سخت شغل کم‌تحرک است. چنین تمرین‌هایی در کاهش استرس، افزایش انرژی، افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی و بهبود بهره‌وری کلی بسیار موثر هستند.
روال مفید تمرین پشت میزی
اثرات منفی نشستن طولانی‌مدت بر سلامتی را می‌توان به سادگی با استراحت 30 ثانیه‌ای و تکان دادن کل بدن کاهش داد.
بالا انداختن شانه یکی دیگر از تمرینات مفید برای آرام کردن عضلات شانه، گردن و بازو است. بالا انداختن شانه با نفس عمیق کشیدن و بالا بردن شانه‌ها تا حد گوش‌ها انجام می‌شود و همه عضلات را تا حد ممکن منقبض می‌کند. پس از پنج ثانیه نگه داشتن این وضعیت، حین بازدم، شانه‌ها به سمت پایین می‌آیند. این تمرین باید 10 بار تکرار شود.
برای تیلت جانبی ، سر به سمت شانه راست متمایل می‌شود و به‌مدت 5 تا 10 ثانیه در موقعیت خود قرار می‌گیرد و سپس به حالت اولیه باز می‌گردد. برای کشش بهینه، گوش باید حدود شانه را لمس کند. همین کار باید برای سمت چپ نیز تکرار شود.
اسکات با کمک صندلی، تمرین خوبی برای کل بدن است که باسن، پاها و نخاع را تقویت می‌کند تا فعالیت‌های روزانه را آسان‌تر کند. این تمرین با نشستن روی لبه صندلی و سپس ایستادن و دوباره نشستن در حالیکه بازوها در جلوی بدن قرار دارند انجام می‌شود. این کار باید 15 بار تکرار شود.
دیپ پشت بازو برای تقویت عضلات بازو و شانه خوب است. تمرین با نگه داشتن لبه جلویی صندلی برای هر دو طرف انجام می‌شود. پاها دور از صندلی و صاف نگه داشته می‌شوند و پاشنه‌ها روی زمین قرار دارند. بدن تا جایی پایین می‌آید که بالای بازوها با زمین موازی شوند و به‌دنبال آن با فشار دادن به بالا با استفاده از عضلات پشت بازو به موقعیت اصلی بازمی‌گردد؛ این مراحل باید 10 بار تکرار شود.
کشش قفسه سینه برای کاهش علائم مربوط به سفت شدن سینه مفید است. خطر آسیب عضله قفسه سینه را کاهش می‌دهد. این تمرین با قفل کردن انگشتان در پشت، صاف کردن بازوها و بیرون دادن قفسه سینه در حالت نشسته یا ایستاده انجام می‌شود. این وضعیت به مدت 15 ثانیه انجام می‌شود.
کشش چهارگانه برای افزایش انعطاف بدن و کاهش کمردرد و زانو درد مفید است. تمرین به این صورت انجام می‌شود که در حالت ایستاده زانو را به عقب خم کنید و با یک دست مچ پا را بگیرید و تا حد امکان پا را بیاورید و به‌مدت 30 ثانیه آن را نگه دارید.
کرانچ‌های نشسته برای تقویت و تثبیت عضلات مرکزی خوب هستند. در حالی که روی لبه صندلی نشسته‌اید و آن را از دو طرف نگه می‌دارید، پاها را از زمین بلند کرده و صاف می‌کنید، سپس پاها را به حالت کرانچ به سمت بدن جمع کرده و دوباره صاف می‌کنید. مراحل باید 10 تا 15 بار تکرار شود.
با ادغام تکنیک‌های تمرین پشت میزی مانند روتین‌های کششی سریع، تمرین‌های ناچیز و تنظیمات ارگونومیک در عادات کاری روزانه، افراد می‌توانند سبک زندگی فعال‌تری را حتی در محیط‌های ایستا ایجاد کنند. استفاده از فناوری و تقویت فرهنگ اداری حمایتی فرصت‌های بیشتری را برای فعالیت بدنی در ساعات کاری افزایش می‌دهد. پذیرش این راهبردها نه تنها منجر به بهبود سلامت می‌شود، بلکه به افزایش تمرکز، بهره‌وری و تندرستی کلی حین مسئولیت‌های حرفه‌ای کمک می‌کند.
منابع
https://www.news-medical.net
https://www.ccohs.ca
https://www.ncbi.nlm.nih.gov
https://peppino.org
https://www.mayoclinic.org
https://www.yalemedicine.org
https://dhwblog.dukehealth.org
https://recreation.ubc.ca